a) Nogi - Przysiady ze sztangą 1X - więcej - Wspiecia na palcach 2X zaczynam od 10-tek duza progresja b) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej1X - Rozpiętki lub pompki na poręczach <co radzicie>?1X - poręcze c) Plecy - sciaganie linki wyciagu gornego1X - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 1X - Martwy ciąg 1X [...]
12-16 ćwiczeń na daną DUŻĄ partię, 9-12 na małą, zrób taki trening: Klatka+bic Barki+nogi+przedramiona Plecy+tric+kapturki NA duże partie(nogi, klatka, plecy) daj po 12-13serii, na małe (bic,tric,przedramiona) daj 9-10 serii. W pierwszym ćwiczeniu progresja(zmniejszasz l. powtórzeń a zwiększasz ciężar) np. 12/10/10/8 a w dwóch kolejnych STAŁY [...]
Triceps zamień z bicepsem, klatkę daj raz w tygodniu, więcej nie znaczy lepiej. Zrób tak: Wyciskanie skos góra - sztanga 5x12/12/10/10/8 (progresja) Wyciskanie płasko - hantle 5x10-12 (BEZ ZWIĘKSZANIA CIĘŻARU JEDNYM CIĘŻAREM JEDZIESZ PRZEZ WSZYSTKIE SERIE) Rozpiętki płasko - 4x10-12 (BEZ ZWIĘKSZANIA CIĘŻARU JEDNYM CIĘŻAREM JEDZIESZ PRZEZ WSZYSTKIE [...]
wyciskanie na plasko 12/10/8/8 => progresja wyciskanie skos(hantle,z supinacją)4x12-10 wyciskanie skos 12/10/8/8 zwiekszanie ciezaru-> dwa razy wyciskanie skosem nie jest potrzebne, ale poczekaj jeszcze jak Ci inni doradząrozpiętki 4x12-10 -> powinny się przydać pozdro
1. Robisz zbyt wiele powtórzeń. Staraj robić się systemem 12 10 8 6 albo "rampe", czyli robisz w każdej serii tyle powtórzeń, ile masz zamiar zrobić na ostatniej serii (oczywiście mówie o ćwiczeniu z progresją w seriach). 2. Mógłbyś zmienić plan albo na 3-4 różne ćwiczenia takie jak: -płaska sztanga 4 serie -skos dolny sztanga 3 serie [...]
A oto mój plan Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 3 serii (progresja 12-10-8-8-8) 2) wyciskanie na ławce skośnej 2s 3) rozpiętki Triceps 1) francuskie wyciskanie siedząc [...]
nogi - a gdzie przód ud? - oba ćwiczenia na tył uda klatka - rozpiętki to kiepskie ćwiczenie przy hst - daj np pompki na poręczy plecy - po co ci szrugsy i to z małym obciążeniem - w hst dobierasz ciężar na podstawie maksów w zakresie 15, 10, 5 powtórzeń - wywal barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia jest ryzykownym ćwiczeniem a w zakresie 5 [...]
[...] triceps trica: lamany daj jako pierwsze cwiczenie i na maszynie takie uginanie rak Sroda: klatka biceps OK laweczka pozioma 4x 12,10,8,6 laweczka skosna 4x 12,10,8,6 rozpietki 4x10 bica : lamany 4x 12,10,8,6 mlotek 4x 10 na lawce siedzac podnoszenie razem 4x10 piatek barki: wyciskanie pionowo 4x 12.10,8,6 OK dociaganie sztangi do [...]
Ten podstawowy plan na klate (poziom sztanga/skos hantle i rozpietki) mnie razi.Przy tym stazu cos bym pozmienial/dodal.Dziwi mnie fakt pominiecia najwazniejszego cwiczenia na te wlasnie partie,jakim są pompki na poreczach Zrobilbym tak 1.Sztanga skos/poziom<progresja ciezaru 10/8/8/6 2.Pompki na poreczach<progres.10/8/8 3.Wycisk mlotkowy [...]
1. Pompki na poręczach 4 x max 2. skos głową w górę (35 stopni) 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4 lub 1<2<3=4 3. rozpiętki poziomo 3 - 4 serie x 10 stałym c.
Zastanawiam sie tylko jakie ćwiczenie na trica dać w takim planie: A: Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3s Unoszenie sztangielek bokiem 2s Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 2s Przysiady na hack-maszynie 2s Prostowanie siedząc 2s Uginanie stojąc 1s Uginanie leżąc 3s Uginanie stojąc 1s Wpięcia stojąc 2s x 20 Wspięcia siedząc 2s x 20 Triceps: [...]
[...] Ad2. Dotychczas mialem taki plan treningowy: Poniedzialek: - Klata + Triceps wszystko po 4 serie a wiec: 1. wyciskanie sztangi 2. wyciskanie sztangielek na pochylej 3. rozpietki 4. triceps - ugiecia - tak jak pompki tylko odwrtonie wiadomo o co chodzi czesto z obziazeniem 5. francuskie lezac sztanga Sroda Plecy + biceps 1. podciaganie [...]
Ostatnie moje podejscie do tego... Piszesz ze proponujesz cwiczyc obwodowo zeby potem trening dzielony, teraz piszesz ze dzielony nie jest na mase... Ja nic z tego nie rozumiem. Czyli mam cwiczyc tak: Program III/1 (na full osprzęt-siłownia) 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na [...]